內容簡介
了解真正憤怒的原因，蘊養更從容的自己
將強大的怒氣用對地方，就能無畏前進！
大多數的人很容易生氣，卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下，我們真的只是因為「生氣」嗎？這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意，就可以提高情緒的控制能力，進而打造更好的人際關係與更從容的自己。
■ 越生氣越有力量，卻也挾帶風險！
人最常接觸的情緒之一就是憤怒，不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣；但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一，是大腦為了提供我們自我保護的能力，而給予最強而有力的防備與武器。
若不了解自我生氣的原因，只是刻意地壓抑，甚至是放任流瀉，都會深深地影響我們的身心。
★容易生氣的人，55歲前罹患心臟病的機率，是普通人的3倍。
★易怒的人，心肌梗塞的機率是一般人的5倍。
★經常生氣免疫力會變弱，罹癌風險也會升高。
★遭到上司過分批評的上班族，比起常人，罹患心血管疾病的機率要高出30%。
■ 憤怒是可以調節的，重新找回憤怒的開關主導權
憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒，並透過訓練將之好好拾起，就能將憤怒的能量運用得宜。
細分心中的感受，爬梳對應的樞紐
◆因為受傷而爆發的怒火
◆渴求被認同而收不住的怒氣
◆害怕被拒絕而爆發的憤怒
◆因為羨慕他人所有而生成的火氣
◆不相信他人的不安而引爆的狂怒
按下消除憤怒的按鈕，活化同理心的機能
◆斷開憤怒，進行「黃金15秒」消除憤怒練習
◆善用語言，使用「我訊息」來表達想法
◆「積極聆聽」讓溝通更有力量
◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」
◆鍛鍊前額葉，改變生氣的迴路
■ 駕馭憤怒這種情緒，成為改變生活的起點
我們很難輕易地斷開與他人的相處，生活不是隨著發生什麼事而做出決定，而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心，因此我們需要培養從容的自己，讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點，成為提高生活品質和幸福的第一步！
◆情緒是如此的重要，即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒，都有它存在的必要性。
◆可以影響別人的最好方法，是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處，我也會感到舒適的樣子。
◆人類對於生氣警報非常靈敏，儘管對方不是沖著自己發火，我們也能感受到負面情緒的壓力。
◆內心受傷的最大原因是對方不認同我，當對方不認同我的努力或優點時，我們就很可能會生氣。
◆覺得難以區分情緒的人，通常也不太能順利地表達自我情感，因為連自己都不清楚自己的感覺，要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。
◆別人無法填補自己心中的空洞，我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點，拍拍自己、鼓勵自己。
◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間，完全不做任何治療措施的話，這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒，而不是藥。
◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子，是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面，這世界上沒有完美的人。
◆我們必須像對待自己最愛的人一樣，溫暖又溫柔地對待自己，因為自己的人生中，最重要的就是自己。
◆幸福不是外在條件，而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看，而是要努力找出自己內在的價值是什麼。
◆ 3分鐘「瞬間暴怒」指數自我檢測
◆ 以腦科學分析憤怒情緒迴路，深層改變從這裡開始！
◆ 真實臨床案例分享，讀懂他人更懂自己
目錄
推薦序 憤怒常帶我們走向孤獨／洪仲清
前 言 我為什麼無法調節憤怒呢？
第一章 被憤怒殺了的我們
01 活在憤怒社會中的人們
◆憤怒是日常情緒之一
◆發洩憤怒的駕駛們
◆憤怒調整失敗的人們
◆怒氣容易向弱勢發洩
◆可以對付憤怒的武器
02 憤怒是演化的原始本能
◆攻擊是生存的本能
◆憤怒是試圖改變對方的行為
◆憤怒是追求成就欲望的原動力
◆憤怒是追求正義的力量
03 憤怒災害
◆影響別人最好的方法，就是調整自己
◆亂竄的壓力流洩
04 飲鴆止渴的憤怒
◆偏執憤怒的結局是悲劇
◆排解情緒≠發洩怒氣
◆憤怒上癮
◆慣性憤怒小心致命！
第二章 你真正憤怒的原因
01 具攻擊性的生物學
◆男性荷爾蒙會提高攻擊性
◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素
◆提高親密感的荷爾蒙──催產素
◆前額葉有問題時會出現攻擊行為
02 大腦本來就是正義魔人
◆要求公平公正是本能
◆差別待遇最觸怒人心
03 靠他人無法填補的空缺
◆每個人都在吶喊「請認同我」
◆渴望愛的黑洞
04 「社會自我」的不容侵犯
◆樹敵的捷徑是羞辱
◆侮辱引爆的強烈效應
第三章 內在小孩是憤怒的操控者
01 檢視內心停止成長的孩子
◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上
◆人生中最重要的人，就是自己
02 搬開心中嫉妒與羨慕的大石
◆不安的嫉妒
◆被大腦視為疼痛的羨慕
◆將視線聚焦於自己
03 兒時的匱乏與來不及長大的我們
◆自戀──渴望被愛與認同
◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼
◆偏執──不相信任何人的不安
◆強迫──不容許被質疑與侵犯
第四章 找回憤怒的操縱權
01 爬梳自我感受
◆情緒的存在必要
◆察覺情緒信號
◆辨識情緒，區分管理
02 按下消除憤怒的按鈕
◆不要直接面對攻擊
◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
◆緩解緊張的方法
03 用正確的方式生氣
◆如何表達比傳遞訊息本身更重要
◆請用「我訊息」來進行溝通
第五章 前額葉的肌力課程
01 憤怒控制中心的前額葉
◆前額葉是控制衝動的中樞
◆打造由前額葉領導的大腦
02 訓練前額葉的方法
◆透過訓練為大腦增肌
◆情緒殘渣也需要定期清掃
◆這種行為比罹患高血壓更傷腦
◆改變前額葉的機能與構造
◆對社會冷漠，前額葉也會跟著萎縮
◆越拖延，前額葉越容易沉睡
第六章 活化同理心的迴路
01 我們都帶著「利他性」遺傳基因
◆同理與共感能力是人類最大特性
◆大腦的演化是為了促進人際互動
◆幸福指數高低，取決於社會利他性
02 聽進別人說話的大腦
◆會讀心的「鏡像神經元」
◆最值得信賴也最危險的就是他人
◆即使是疼痛，我們天生也能同感
03 活化同理心迴路的方法
◆「積極聆聽」聽懂情緒
◆被語言蒙蔽的誤區
◆請銳化「鏡像神經元」
第七章 蘊養從容的心與自己
01 請斷開這些毒型人格
◆自戀型人格
◆精神變態型
◆馬基維利型
◆避不開的話請聰明地無視
02 滋長心靈的從容感
◆保持距離，有益身心
◆遲鈍力是種競爭力
◆超載的感知與大腦
◆與人相處的幸福感才能持續綿長
03 幸福要從生活中積極挖掘出來
◆心理也需要定期健康檢查
◆消除壓力，比有沒有壓力更重要
◆運動比藥物治療，療效更佳
◆人際關係不良，死亡機率將大幅提高
◆原食物更能調節心情平穩
◆睡眠品質良好，有利更新身體機能
◆人生的優先順序
「瞬間暴怒」指數自我檢測
序／導讀
前言 我為什麼無法調節憤怒呢？
生活中我們最常體驗的情緒之一就是憤怒。也許是因為妻子的嘮叨或丈夫的晚歸，事情不太順利時，我們總會忍不住惱火起來。在職場上，與上司有摩擦、被同事出賣也都會讓人感到火大。
在公家機關或醫院看著長長人龍，排隊排到不耐煩；接著，若櫃檯職員的接待態度不如預期，就可能瞬間激怒我們。開車時，突然有一輛車插進來，我也會不知不覺地大罵髒話、血壓飆升，變身成暴怒「浩克」。
有些人會忍不住將怒火噴發出來，可能在大街上大聲咆嘯、作勢揮舞刀子，或因為惡意逼車而衝撞他人車子，或爭執著對方妨礙行車而砸毀對方車子。甚至因為無法控制心中熊熊怒火，而自殘的人也不在少數。這些都說明，現在的我們正活在憤怒的社會當中。
每個人都有各式各樣的消氣方法，有人會喝酒解悶，有人只會抽菸消愁，也有人會向無辜的家人發脾氣，還有人認為忍就是上策而拚命忍著，以至於最後得了心病。也有不少人認為累積怒氣會得病，所以必須把憤怒發洩出來，這就是所謂的「淨化作用論」。
他們認為在累積怒氣之前必須要先表達出來、解開心結，但是，科學研究結果顯示，這理論並不是對的。如果表現出憤怒的話，不但不會減少火氣，反而會加速引爆怒火，且降低自己生氣的臨界點，導致以後就連小事都容易暴怒。
越是生氣越是養成習慣，憤怒又會生成另一個憤怒。生氣不僅會影響自己的健康，最重要的是，還會毀了自己的人際關係。
我發出去的怒火，對方會直接收下，並再次向我發射。憤怒這情感就像火一樣，會麻痺對方的理性判斷，麻痺理性的人，別說是道歉或發覺到自己的錯誤，他們還會做出看起來很有攻擊性的言行。表現怒火也無法解決問題，人際關係會一直陷入惡性循環，這終究無法成為消除怒氣的最佳解決辦法。
許多人經常生氣，卻不清楚處理憤怒的方式；若想要熄滅怒火，可以善用理性的大腦前額葉。用理性的力量安撫憤怒後，再冷靜沉著地向對方傳達訊息，可以避免情緒化的應對、解決問題。
人類為了生存進化和繁殖，而選擇與他人合作；如果想要和他人合作，便必須先瞭解他人的心，所以同理能力與鏡像神經元等就因此變得很發達。培養同理心、鍛練前額葉的話，可以阻止憤怒的累積與爆發。如果能將之擴散到社會上的話，就能大幅減少令人生氣的事情。
「治癒」一詞曾因艱辛的現實生活，而像萬靈丹一樣地流行一陣子，但是治癒的藥效是非常短，因為人生從一開始就不可能沒有壓力。問題並不是在於壓力，而是在如何接受這一切自在生活，治癒只是逃離壓力的方法之一而已。
在講求同理心的時代下，一個人的幸福取決於如何與他人溝通。每個人都需要擁有解決人際關係的矛盾和幸福溝通的技巧，為此最重要的就是要會調節憤怒。
神學家雷茵霍爾德·尼布爾（Reinhold Niebuhr）是這麼祈禱的：「神啊，請給我能接受無法改變事實的平常心，請給我能改變事物的勇氣，以及知道區分其中差異的智慧。」
這世上，任何人都無法掌控周遭一切的環境，我們只能隨著環境去改變自己的態度而已。例如職場上司生氣時，我們不能跟著吼回去、正面衝突，所有的一切都取決於自己的抉擇。不管上司再怎麼激動，要如何應對他的態度，則是我們的選擇。生活不是隨著發生什麼事而做出決定，而是取決於一個人的態度，調節憤怒可以成為改變這一切的出發點。
如果能用大腦的前額葉來控制、調節怒火的話，就能提高情緒的控制能力，自信心也能一併上升。人際關係變好，就更加滿足人類想被愛、被認同的欲求，讓自己變得更幸福，調節憤怒可說是提高生活品質和幸福的第一步。
李忠憲
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